Gros plan sur les légumes secs
Les Légumes secs, sources de protéines précieuses et économiques, des
aliments exceptionnellement riches en protéines et en éléments minéraux.
Ils sont plus riches en protéines que la viande.
Leurs protéines sont
complémentaires de celles des céréales, c’est-à-dire qu’elles apportent
les acides aminés que les céréales contiennent en quantité
insuffisante, notamment la lysine.
Ils sont également très riches en magnésium (en moyenne 100 mg pour 100
g, contre environ 20 mg pour la viande, 30 à 50 mg pour le fromage, 10
à 20 mg pour la plupart des fruits et des légumes verts), en fer, en
cuivre, en phosphore, en calcium.
Ils contiennent également des vitamines (A, B1, B2, 63). Par contre,
ils sont presque dépourvus de matières grasses (à l’exception du soja),
ce qui est un avantage puisque notre alimentation est très largement
excédentaire en corps gras.
Une mauvaise réputation tout à fait injustifiée
Certains légumes secs - notamment les haricots - ont mauvaise
réputation, On les accuse d’être indigestes, de provoquer des gaz,
d’être encrassants, de faire grossir, d’être peu savoureux.
Cette
réputation vient de ce qu’on a oublié quelques règles simples, mais
indispensables si l’on veut que les légumes secs soit savoureux et
faciles à digérer.
Il est vrai que certains légumes
secs crus contiennent des substances rendant leur digestion difficile
(saponines, glucosides, inhibiteurs de la trypsine, etc.), mais ces substances sont détruites par un trempage et une cuisson suffisamment longue.
Réapprendre à cuisiner les légumes secs
Certains légumes secs, comme les lentilles, sont faciles à digérer,
sans trempage et après une cuisson relativement brève. D’autres exigent
des préparations particulières, souvent très simples : germination,
cuisson prolongée, élimination des peaux, cuisson en présence de
certains aromates. Bien préparés, et mangés en quantité modérée, les
légumes secs deviennent alors délicieux et leur digestion ne pose plus
aucun problème.
Temps de cuisson :
Lentilles corail : 20 mn environ
Lentilles vertes ou brunes : 20 à 30 mn
Haricots secs : 45 mn à 1 h
Pois chiches : 1 h
Fèves : 1 h
Pois cassés : 1 h
Les petits trucs en plus
Ne salez pas l'eau de cuisson : cela durcit les
légumes secs. Si vous les mangez nature, ajoutez une pincée de fleur de
sel de Guérande et un filet d'huile vierge crue, dans votre assiette !
Si vous en avez le temps, laissez les pois
chiches germer une journée après le trempage, en les laissant à
température ambiante dans la passoire. Ils en seront plus digestes.
Ajoutez le petit ingrédient à l'eau de cuisson
qui change tout et les rend plus digestes : un tronçon d'algue Kombu,
de la sarriette, de la sauge, ou éventuellement une
pincée de bicarbonate.
Cuisez la quantité prévue pour 2 repas (en
comptant 50 à 80 g par personne et par repas) : les légumes secs
s'accommodent très bien en salade froide.
Des aliments très économiques
Compte tenu de leur valeur nutritive, les légumes secs sont des
aliments très bon marché, tout en apportant davantage de protéines et
d’éléments minéraux que la viande. D’autre part, ils ne risquent pas de
s’avarier (à condition d'être conservés dans un endroit sec et
relativement frais), leur conservation n’exige ni réfrigérateur ni
congélateur I
La lentille est
une des légumineuses les plus riches en protéines (24 à30 %) et en
éléments minéraux. Elle est aussi une des plus digestes et des plus
appréciées sur le plan gustatif, notamment par les enfants.
Les haricots secs
ont constitué pendant des millénaires, avec le maïs, la base de
l’alimentation de tout le continent américain, où ils restent des
aliments très appréciés. Cuits longuement, sur le coin du feu, en
présence d'aromates, et notamment de sarriette - que les allemands
appellent “l’herbe à haricots” - ils sont excellents et très digestes.
Les pois secs
ont été pendant longtemps les légumineuses les plus consommées dans une
bonne partie de l’Europe du Nord. Ils permettent de confectionner des
purées et des soupes savoureuses.
On peut utiliser soit le pois sec
entier que l’on faisait traditionnellement cuire après l’avoir fait
germer, soit le pois cassé de cuisson plus rapide car il est débarrassé
de sa peau.
Les pois chiches,
légumineuse de base de tout le bassin méditerranéen, constituent le
complément indispensable du couscous, mais ils peuvent donner lieu à
des préparations variées et savoureuses. On peut les manger en grains
avec la plupart des céréales ou en mettre dans les soupes de légumes,
ou encore en faire des galettes (les panisses), des croquettes (les
falafel israéliens), des purées (l'humus libanais) ou des beignets.
Rares sont ceux qui n’apprécient pas cette délicieuse légumineuse.
Les azukis sont de petits haricots rouges,
remarquables tant par leur saveur que par leur digestibilité. Ils sont
particulièrement bénéfiques pour les reins et permettent la préparation
d’excellents desserts (par exemple, des chaussons aux azukis).
Le mariage heureux des légumineuses et des céréales
De plus en plus de nutritionnistes, de cardiologues et de cancérologues
découvrent le lien très étroit entre I'alimentation et la santé et
dénoncent l’excès de protéines et de graisses animales dans
l’alimentation courante.
L’argument médical récent s’ajoute à
la tradition ancestrale pour nous rappeler l’alternative des protéines
végétales afin de réduire sans difficultés la consommation de produits
animaux.
Les protéines qu’absorbe notre organisme sont composées de 20 acides aminés combinés en différentes proportions. Huit de ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, ce sont les acides aminés indispensables (A.A.I.). Ces
huit acides aminés indispensables doivent être présents simultanément
et dans de bonnes proportions pour permettre l’assimilation des
protéines dont ils font partie. Même si sept acides aminés
indispensables sont présents en quantité égale ou supérieure à 100 %
des besoins, le huitième acide aminé indispensable, présent à un taux
inférieur aux besoins, limitera à lui seul l’assimilation globale des
protéines et annulera partiellement la présence des autres acides
aminés. Le graphique ci-après illustre très bien l'effet limitatif que peut exercer chacun de ces acides aminés indispensables.
Le problème d’un "acide aminé limitatif ”
On
peut donc très bien comprendre qu’au lieu de consommer un seul type de
protéines végétales, avec un taux d’assimilation réduit, il soit
possible de combiner des aliments complémentaires tels que les céréales et les légumineuses.
Un mélange de sources protéiniques peut ainsi permettre d’atteindre un
résultat où le tout est plus grand que la somme des parties, ainsi que
le montre ce tableau d’équivalence par rapport à la viande.
Les
légumes secs sont d'excellentes sources de protéines. En association
avec les céréales, on obtient des protéines bien équilibrées, de bonne
qualité nutritionnelle. Cette association céréales et légumes
secs, c'est aujourd'hui la base des régimes végétariens - se retrouve
dans de nombreuses alimentations traditionnelles. Par exemple :
- riz + soja en Asie,
- semoule de blé + pois chiches dans le couscous,
- maïs + haricots rouges en Amérique latine.
Perso moi j'adore les légumes secs, je mange souvent des fèves fraiches achetées au rayon surgelé, des haricots blancs, pois cassés et les lentilles que j'affectionne beaucoup !
Ce que j'aime c'est qu'on peut les faire cuire à l'avance ça se conserve très bien au réfrigérateur puis je les assaisonne après ! Gain de temps assuré !
en savoir plus
(*) Extrait de "Sans Viande et Sans Regrets " (Ed. de l'Etincelle)
source
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