Indice glycémique, Charge glycémique

C'est pendant mon programme WW que je me suis tournée vers les aliments à IG/CG bas, étant donné que j'avais parfois pendant mon amaigrissement des fringales 1 à 2 heures après les repas. il est bon parfois de prendre ce qui est intéressant ailleurs !

En mangeant des aliments à IG bas je me suis aperçue que ça allait mieux ! Et ça a changé beaucoup de choses chez moi !

Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?

C’est le résultat d’un calcul savant qui permet de déterminer la rapidité d’assimilation d’un sucre par l’organisme. Ceci n’a rien à voir avec l’ancienne classification de sucres lents et sucres rapides. Il y a peu encore, la plupart des spécialistes en santé et nutrition considéraient que les sucres simples (les fruits, le sucre blanc, le glucose, le fructose, le lait, etc.) faisaient monter rapidement le niveau de glucose sanguin, alors que l’on croyait que les sucres « lents », c'est-à-dire surtout les hydrates de carbone complexes (pain, riz, pomme de terre, céréales, lentilles, etc.) subissaient une transformation progressive et lente. Il n’en est rien.

Les recherches ont démontré que le sucre blanc possède un IG plus bas que certaines céréales raffinées (attention ceci ne signifie pas que le sucre blanc soit un bon aliment, en fait ce n’est tout simplement pas un aliment !).
Plus on consomme des aliments ayant un indice glycémique élevé (c'est à dire faisant monter rapidement votre taux de glucose dans le sang), plus on a tendance à prendre du poids.

Le glucose excédentaire étant rapidement transformé en graisse par l'organisme.

Au contraire, les aliments à faible indice glycémique, ne provoquent pas cette montée rapide du taux de sucre et ne provoquent donc pas la création de ces graisses excédentaires. Par contre moins un aliment a un index glycémique élevé, moins il fera augmenter la glycémie et moins il provoquera la sécrétion d'insuline. Ce qui se traduit par une glycémie stable et équilibrée.

Qu'est ce qu'un aliment à faible indice glycémique?

Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. L'indice de base est 100 (mesure du pain blanc). On considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 50 sont favorables à l'obtention d'un poids santé.

Les aliments possédant le plus haut indice glycémique sont évidemment les aliments les plus riches en glucose, mais également les plus pauvres en fibres. Il existe plusieurs types de sucres : glucose, fructose, lactose, sorbitol, etc. A titre d'exemple, parmi trois glucides, le sucre blanc à un IG de 92, le glucose de 135 et le fructose de 30. Cependant à poids égal, ces glucides apporteront le même nombre de calories, sauf que le fructose possédant un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc (sucrose), vous en utiliserez moins.

une liste pour vous aider à vous y retrouver :
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Réduire l’indice glycémique d’un aliment lors d’un repas :

Des recherches ont démontré que les aliments acides, particulièrement les vinaigres (mais aussi certains fruits tels que le pamplemousse et le citron), évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang. Consommés quelques minutes avant le repas, des études ont démontré que l'on peut abaisser le taux de sucre sanguin de 30%. On peut également ajouter certains acides dans le repas. Par exemple ajouter du vinaigre de vin ou de cidre à une salade, ou même du jus de citron. Consommer un pamplemousse en début de repas semble avoir les mêmes vertus. Il est donc possible de consommer occasionnellement des aliments à IG plus élevé, surtout si l'on prend l'habitude de les associer à des aliments à IG plus bas. Un aliment à haut IG verra son indice baisser lorsqu'il est associé à un aliment à IG plus bas. Par exemple une tranche de pain blanc dont l'indice glycémique est de 100, associée à du beurre d'arachide, dont l'IG est de 40, verra son IG descendre à 70, et d'un indice élevé au départ, devient finalement un indice moyen.

Consommer des protéines ou des bons gras (riches en Oméga-3 et autres gras essentiels) en début de repas, contribuera également à abaisser l’IG général d’un repas.

Contrôler l’IG de son alimentation n’est pas seulement un incontournable du contrôle du poids et de l’appétit, mais c’est également une des clés du succès pour être en bonne santé.

4 façons éprouvées de contrôler l'indice glycémique moyen de votre repas

1- Combinez un aliment à IG élevé avec un aliment à IG très bas
Vous pouvez abaisser de 33% l'indice glycémique de votre repas. Par exemple le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, possèdent un IG assez élevé. Combinez-les de quelques grammes d'un aliment protéique, par exemple : viande maigre, fromage faible en gras, poisson, volaille sans la peau. Le beurre d'arachide, l'huile d'olive ou même des tranches de pomme, seront efficace pour abaisser l'IG de votre repas.

2- Débuter le repas par une salade assaisonnée de 4 cuillères à café de vinaigre de vin ou de cidre.
Cette simple mesure réduira de 30% le taux d'élévation du glucose sanguin. C'est la découverte faite par une équipe de chercheurs australiens. Les acides sembleraient ralentir l'absorption des hydrates de carbone. D'autres acides peuvent également être utilisés, jus de citron et certaines marinades. Le vinaigre de vin semblerait cependant être le meilleur choix.

3- Ajouter des fèves à votre repas.
Les amidons semblent être difficilement absorbés, en présence de pois chiches, de lentilles et autres fèves. C'est probablement leur grande richesse en fibres qui en est la cause. Vous pouvez les ajouter dans vos salades ou dans le riz, les pâtes, etc.

4- Consommez les différents groupes d'aliments en suivant un ordre précis

Ajouter certains gras dans votre plat d'entrée. Quel que soit ce plat (le meilleur choix serait la salade ou d'autres légumes) ajoutez-y des noix, amandes, arachides non sucrées ou salées, de l'huile d'olive ou quelques petits morceaux de fromage. Les chercheurs de l'école de médecine Mount Sinaï de New York, estiment que les gras en début de repas ralentissent l'absorption des hydrates de carbone dans l'organisme et réduisent donc l'élévation du taux de glucose sanguin responsable de la prise de poids.
Suivez votre repas par une protéine. Les protéines possèdent un IG quasiment nul. De plus, selon des études, de consommer des protéines avant les hydrates de carbone, réduirait de près de 100% l'IG total du repas.
Consommez à la fin du repas les aliments à IG élevé. Selon les recherches, en procédant de la sorte on réduit de près de 50% la demande d'insuline.